Бесплатная программа тренировок под твой день

Укажи свой уровень, время и доступный инвентарь. Генератор Quoqa соберёт тренировку на сегодня: упражнения, подходы, повторы и отдых в понятном порядке

Собрать тренировку бесплатно

Бесплатный старт · Без банковской картыВ Telegram нажми «Начать» / Start, затем перейди в Quoqa по кнопке бота. Как открыть на телефоне

Пример плана в Quoqa: тренировка дома на 30 минут с упражнениями и подходами — Пример интерфейса. Твой план зависит от ответов и условий занятий

Как составить программу тренировок онлайн

Расскажи об условияхВыбери цель, уровень и место занятий. Отметь инвентарь и особенности, которые нужно учитывать при подборе упражнений
Выдели время на сегодняПлан учитывает продолжительность занятия и самочувствие. Получается конкретная тренировка, с которой можно начинать
Открой плеер и следуй плануСмотри технику, отмечай подходы и повторы. В истории останется выполненная тренировка

Что входит в бесплатный генератор

В Free ты получаешь персональную программу тренировок: план занятия под твои условия, разминку, заминку, технику упражнений и удобный плеер. Вся история занятий, выполненные подходы, веса и повторы сохраняются. Занимайся последовательно, возвращайся к своим результатам и двигайся к цели — базовые возможности доступны бесплатно.

В основе Quoqa — методология, в разработке которой помогали 25 дипломированных фитнес-тренеров. Приложение превращает её в понятную программу под твои условия: какие упражнения делать сегодня, сколько подходов выполнить и когда отдохнуть.

Подбор под тебя

Место, инвентарь, уровень и время влияют на упражнения и структуру занятия. Есть варианты для дома и зала

Тренировка по шагам

Плеер показывает упражнение и подходы, помогает следить за отдыхом и записывать результат. Видео техники находится рядом

Своя история

Выполненные занятия сохраняются. Можно вернуться к результатам и видеть, какие тренировки уже прошёл

Программа для дома и тренажёрного зала

Если занимаешься дома

Укажи, что есть под рукой: упражнения с собственным весом, гантели или другой доступный инвентарь. Генератор подбирает план под указанные условия. Самочувствие и время можно учитывать перед следующим занятием

Если ходишь в зал

Выбери зал и доступное оборудование. В плеере можно записывать рабочий вес и повторы. Эти записи сохраняют контекст твоих занятий; адаптация нагрузки по истории относится к Pro

Ориентируйся на свою подготовку и ощущения. При боли остановись. При травмах и заболеваниях согласуй допустимую нагрузку со специалистом

Когда пригодится Pro

AI-помощник готовится для Pro. Сейчас он ещё недоступен и не входит в оплачиваемые возможности текущей версии.

Если хочется удобной замены упражнений, адаптации рабочего веса и подробного прогресса, можно подключить Pro за 299 ₽ на 30 дней. Pro также убирает рекламу и добавляет персональные порции и меню на день в питании

Сравнить Free и Pro · Посмотреть бесплатный дневник питания

Вопросы о тренировках

Можно пользоваться без подписки?

Да. Базовый генератор, плеер, видео техники и история входят в Free. В Free может появляться реклама

Подойдёт ли генератор новичку?

Укажи начальный уровень и свои условия. Начинай с посильной нагрузки и осваивай технику. Приложение учитывает ответы, а допустимость нагрузки при заболеваниях определяет специалист

Нужно сразу составлять программу на месяц?

Первый шаг — тренировка на сегодня. История помогает возвращаться к занятиям, а в Pro доступны дополнительные возможности адаптации и тренировочных циклов

Можно пропустить упражнение или завершить занятие?

Да, эти действия доступны в Free. Замена упражнения на другое подходящее движение — удобство Pro

Открыть генератор тренировок